2013年11月07日

街道歩きでフルマラソン(サブ4)を目指す!

10/27は大阪マラソンでした。4時間17分。
翌週11/3は淀川市民マラソンでした。4時間11分。

ちなみに初めてのフルマラソンの去年は
5時間30分ぐらいのタイムだったと思います。

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大阪マラソンのスタート直前。テンションMAX。

この1年でどんなトレをしてきたか。

・長距離の走り練習は本番1週前の20km走り1本。
・平日の夜は5km走りを週に何本か。


5km走りは8月後半から練習のピッチをあげています。

いろんなマラソンの手ほどきを見ていると
長距離練習を何本かやったほうがいいとか、
練習のテクニックがいろいろ書いてあるわけです。

でも、そういうのはあまり頼らずに
趣味としている街道歩きでどこまでフルマラソンを走れるだろう?
ということで練習を重ねてきました。あくまで基本は歩きですね。

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大阪マラソン。駅からの移動光景。6時台にも関わらずこの人の多さ。

街道歩きとは1日に約25kmから約35kmの距離を
歴史や風景を肌に感じながら楽しむというもの。

具体的には東海道五十三次、中山道歩きなどで
年々、愛好者が増えているようです。

こういうことを月にして3〜5回、
距離にして月に150kmぐらいになるでしょうか。
楽しみながら長距離を歩くことによって
筋力アップを無理なく出来たかなと思います。

もちろん、走る筋肉と歩きの筋肉とは違う部分があります。
その違う部分は「平日の夜は5km走り」トレで
補うようにしてみました。

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大阪マラソンの受付は当日はやってないので金曜に行きました。

もう一つ重要なこととして走りの練習では
競馬の調教要素も取り入れいます。

”走りにメリハリをつける”

競馬のレース前の調教では1週間に1回程度の割合で
「追い切り」という早い時計を出す練習があります。

具体的に当てはめてみると、
5km走練習で普段はキロあたり5分後半のペースなのを
5分前半のペースでキツめに走ったりといった感じです。

これを本番3週間前から直前まで合計4本。

この追い切りをやると相当疲れますが
自分が今どれだけやれるか良い目安になりました。

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大阪マラソンのラップタイムがこちら。結構いい感じ!

そして、マラソン当日の本番の直前には「返し馬」という調教をやっています。
返し馬とは馬が馬場に出ると走ってゲート地点にいきますが
走ることによって体をほぐす効果があるのだそうです。

具体的に当てはめてみると、
スタート地点に並ぶ前に25mほどの直線走路を見つけて
4本ぐらい軽いペースで走ってみるといった感じです。

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ちなみに去年の初フルのラップタイム。この1年鍛えたかいがありました。

体力温存のために
スタートまで走らないというのも手ですが
この返し馬(人)をやることで足のキレがよくなりました。

あとは準備運動を多めにですね。
これは練習の時も本番直前にも当てはまるのですが
しっかりやっていたほうがいいなと実感しています。

足を伸ばしたり屈んだり。
アキレス腱を伸ばしたり。

走る前に10分程度+10分ウォーキング。

いったんスタートしてしまったら
止まらない限りは屈伸とかなかなか出来ませんよね。
特に本番ではそのことを念頭にいつもの倍以上の準備運動。
スタートの直前まで並んでるその場で屈伸などをやってました。

ちなみに去年は
準備運動は恥ずかしながらあまりやらず走ってました。
それでよく足に痛みが発症していてたんですよね。

やっぱ準備運動は大事!

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こちらは淀川市民マラソンの光景。小雨がパラパラありました。

以上、
こんな感じでやってきた結果、
前年から1時間以上のタイム短縮。これは相当嬉しいものでした。
次なる目標は4時間切り(サブ4)を目指したいところです。

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フルは6000人規模。淀川の河川敷を走ります。

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Eは申込時の持ちタイムを表します。(A→B→Cの順に持ちタイムが一般的に遅い)
今回、Eなのに4時間10分台ゴールなので帰る時の荷物はまだまだいっぱいでした。


さいごに。
大阪マラソンの感想ですが、

・大阪の町の真ん中を車を気にせず走れる喜び。
・応援はやっぱ凄い!力になる
・ラスト5キロで肉離れっぽいものが発生。その後がきつかった。


応援は疲れを感じるとわざと歩道に寄ったりして
ハイタッチをしたりと痛みを紛らわすことができました。

翌週の淀川市民マラソンの感想は
去年走ったコースだっただけに比較が楽しめました。

前はここが大変だったんだよあーと思い出したりして。
同じレースを走るのって成長ぶりを実感できて楽しいですね。
連闘での挑戦でしたが調整もうまくいって良かったです。

次の予定は3/9の寝屋川ハーフマラソンの予定です。
走法など変えたりして鍛えなおしたいと思います。

  
   
posted by にゃおすけ at 21:28 | 大阪 ☀ | Comment(0) | TrackBack(0) | マラソン | 更新情報をチェックする
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