2015年05月19日

24時間100キロウォーク。完歩への道。

毎年恒例の明石大橋→嵐山の100kmウォーク。
今回はディフェンディングチャンピオンとしての参戦でした。

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スタート直前の様子


↑今回の詳しい記録は【山行記録のページへ】もご覧ください。

当ブログでは100kmウォークの装備や対策など書いてきましたが
参加するたびにベストなものがコロコロと変わってきているので
今回は最新版としてどうすれば完歩できるかをテーマに書いていきます。

1.トレーニング

脚力を鍛えるには散歩やハイキング、マラソンなど方法がありますが
何が肝心かは距離の感覚を磨くこと=慣れだと思います。

普段の歩きで10キロで足が痛いようならば慣れはまだまだで、
25キロ歩いて少し疲れたな程度だと良い感じで慣れてきていると思います。

私のトレーニング法は街道歩きです。
朝から夕方まで約30km以上の道のりを月に3、4回歩いています。
ただ歩くだけでなく歴史や風情を感じながら歩けるので楽しいものです。

→街道風情を楽しむ会
https://plus.google.com/communities/101990567192615536572

街道歩きでは写真撮影や名所も寄ることから
これまで1日の距離は35km程度で抑えていたのですが
ここ最近は40km以上歩くことが多くなってきました。
比較すると僅か5km、時間にして1時間程度です。

しかしながら少し多めに歩くようになってからは
疲れを感じ始める時間がどんどん遅くなってきてる気がします。
今回の大会では50km地点でようやく少し疲れたな程度でした。

このことから事前に長距離の練習を重ねておくと効果的です。
ただし無理は禁物です。故障だけは避けねばなりません。

完歩に向けた『おすすめ』スケジュール

本番4か月前 20km程度の歩きを月に2回程度
本番3か月前 30km程度の歩きを月に2回程度
本番2か月前 30km、40km歩きを各1回程度
本番1か月前 30km、50km歩きを各1回程度
本番1週間前 近所の散歩を10km程度を数回


これだけ歩いておけば自信を持って挑めるでしょう。

でも、こんなに歩く時間を取れないよっ!って人は
10kmを1週間に2、3回でもいいと思います。
要は距離に対する慣れが肝心だということです。

IMG_8630.JPG
国道の横を歩いていきます

2、装備

基本的には日頃使い慣れているシューズやリュックでいいと思いますが
体にフィットしたものでないと100キロの距離だと何かと大変です。

たとえば、リュックですがコンパクトなものがベストです。
要らぬ装備は削って必要最小限のものを詰め込みます。

私はトレラン用のリュックを使っていますが
走ってもブレない造りになっているのでフィット性が抜群です。
背中に密着しているおかげで背負ってる感覚がないぐらいです。

これはリュックの重心が背中上部にあるということもあるのですが
上部にあることによって腰への負担軽減も利点の一つでしょう。

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今回のスタイル(左)体にしっかりフィットしています

もし、一般的なリュックを背負っていたとするならば
体との間に隙間があったりして密着してなかったりするので
歩くたびにリュックが揺れる感覚を感じることがあると思います。
この揺れが100キロの距離になると結構こたえるんですよね。

大は小を兼ねるという言葉がありますが、
100キロウォークに関しては小がベストだと思います。

IMG_8624.JPG

シューズはどれにするか悩むところですが
通気性の良いものを選ぶとマメの発生を遅らせる点でベストです。
中にはツッカケで歩く人もいますがこれは極端な例で
蒸れをなくす意味では究極のスタイルなのかもしれません。

私はシューズもトレラン用のものを使用しています。
軽くて丈夫で通気性があって防水性もあるので良いとこどりです。

このように100キロウォークともなると一般的なウォーキングの装備よりも
ラン系の装備のほうが軽くて丈夫さがあるのでオススメしたいところです。

他の装備に関しては以前書いた記事を参照してみてください。

→ 24時間以内100kmウォーク。対策と装備。
http://borabora.seesaa.net/article/361064430.html

補足としまして、
今回の大会で五本指ソックスを初使用しましたが物凄く楽ちんでした。
少々値が張りますがスポーツ用品店で売られているものの中には
テーピング効果があるものがあるのでオススメです。

あと、エアサロンパスやマメ防止ムースですが今回使用していません。
エアサロンパスは荷物になる割には気休め程度しかならないですし、
マメ防止のムースは足裏に塗ることで摩擦を少なくさせるのがウリですが
塗ることによって逆に蒸れるスピードが早くなっていた気がします。
30キロ程度のウォークでは効果的かもしれませんが
足を酷使する100キロウォークでは逆効果かもしれません。

IMG_8644.JPG
武庫川の向こう側!

3、開催5日〜前日

さぁ、本番直前です。
1の項目のトレーニングで少し書きましたが
本番前は10キロ程度の散歩に留めていたほうが良いと思います。

これは足に疲れを残さないことは元より、
マメが出来てしまっては本番に響くことがあります。
かといって、全く歩かないとなると足がなまってしまうので
10キロを3回ほどしておけば良いウォーミングアップになります。

もう1つ、肝心なことは
睡眠をしっかりとっておくということです。
本番では時間制限があるので夜通し歩かねばなりません。

IMG_8647.JPG
深夜の大休憩では横になって寝ている人も

眠くなると歩行スピードが落ちてきますし、
aa打破などの栄養ドリンクを使っても効果がない時があります。
なので、本番5日前からはしっかり睡眠を取るようにしておきましょう。

4、本番

ここまでトレーニングを続けてたら自信満々で挑めますが
あまりトレーニングが出来なかった人も不安になることはありません。

何度も参加する人が中にはいますが
半数以上の人は初100キロウォークだと思います。
しかも完歩できる人は大会によっては半分ほどです。

少なくともこのブログを読まれている方は
熱心に研究されてる方だと思いますので自信をもっていいと思います。

以下に、必勝法を3点書いておきます。

◎先頭集団には入らないこと

今回の大会のような途中で点呼がある場合は
たとえ1位を狙っていたとしても先頭集団にいる必要はありません。

先頭集団は猛者の集まりであることが多くハイペースになりがちです。
早く進めば休憩地点で休憩を長くとれるメリットがありますが、
ハイペースで飛ばしていると後で無理が出てきます。
たとえば、足裏が熱くなることでマメが出来やすくなりますし、
精神的にも先頭は殺伐としてて結構ツライものがあります。

私はいつも3〜4番手。気楽に追走していきます。
今回は2位入線でしたが前回1位の時もそんな感じでした。
ゴール手前20kmからは本気を出します。

もっとも、完歩のみを目指すならば
中団の位置で歩いていくとおのずと結果が付いてきます。
しかしながら、100キロともなると故障はつきものです。
マメなどが出来て歩くスピードが遅くなり後方集団になってしまうと
時間オーバーによる足切りになってしまう可能性が出てきます。

そのためにも中団はなんとか維持したいもので
万が一、マメが出来てしまった時の対策は以下になります。

◎マメはひたすら我慢

マメが出来ると本来の歩きが出来なくなってきます。
いかに発生を遅らせるかが一番のポイントです。

・通気性の良いシューズを履く
・休憩時は靴を脱ぐ
・休憩時は乾いた靴下と履き替え(2回に1回程度)
・五本指ソックスで指と指の隙間のマメを防止
・無理にハイペースで歩かない


この5点さえ守っていればだいぶ違ってくるでしょう。

IMG_8661.JPG
ゴールに向かって

万が一、マメが出来てしまったら私の場合はひたすら無視してます。
筋肉の痛みならまだしもマメの痛みは我慢すれば良いもので
皮が完全にぺローンとめくれてしまうと難儀ですが
水ぶくれ程度ならば気にしなくていいと思います。

以前は水ぶくれになると
針で突き刺して水を抜いて絆創膏を貼っていたのですが
歩いているうちに抜いたはずの水がまた湧いてきて
にっちもさっちもいかなかったことがあります。
このことから本番では針で突き刺すことはしなくなりました。
絆創膏は歩いているうちに取れてしまうことも多いですし。

皮が完全にベローンとなった場合は
テーピングという処置があるのですけども、
私自身そこまでマメが酷くなった経験がありません。
テーピングの件は他のサイトでご確認くだされば幸いです。

◎道中は話しながら

話ながら歩くと痛みを忘れることができますし、
深夜帯ならば眠気を防いでくれることができます。

想像してみてください。
1人だけで100キロを歩くのと、大勢で100キロを歩くのと。
もくもくと24時間歩くというのは精神的に結構きます。
時間がなかなか経ってくれない感覚もあります。

100キロ大会ともなると各地から猛者が集まりますし
いろんな話を聞ける良い機会です。

大抵は気さくに話をしてくれますので
思い切ってこちらから話かけてみてはいかがでしょう。

IMG_8671.JPG
ゴールの嵐山渡月橋

5、番外編・上位に食い込むには

初完歩を目指すならば上位は目指さないことです。

体力的に自信がある人であるほど、
無理してついていってオーバーペースがたたって、
完歩すら出来なかった人を大勢目にしています。

初めての大会ではあくまで控え目に。
上位を狙うのは一度雰囲気を知ってからでも遅くはありません。

以下はゴール直前のトップ集団の様子を書いたものです。
軽いジョギング並みのスピードで歩いているのがわかります。
ヤマレコに書いた感想と同様ですが転載しておきます。

なお、当日はTwitterで様子をつぶやいていたのですが
読みやすいよう以下にまとめて下さってる方がいるので
こちらも雰囲気を知るには参考になるかと思います。

→でこちゃ・メンチ先輩・にゃおすけの24時間100kmウォーク 2015
http://togetter.com/li/818868

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早朝の山崎駅(最終点呼地点)までは
いつもと同じ展開で先頭から3番手、4番手集団で追走しつつ、
マークすべき相手を見極めながらの歩きでした。
ペースはキロ11分~12分なのでそれほど速くはありません。

山崎からは淀’(最終休憩地点)からの自由歩行に備えるために
1番手集団に入ってペースもキロ10分まであげていきます。
そして淀からはスタート合図があれば真っ先に飛び出します。

桂川の堤防に出ると信号は1ヶ所しかありません。
残り20kmの距離を牽制しつつ進んでいくわけですが、
1人スパートをかけると一気に展開が動いていきます。
まるで、それは競馬のスタミナ勝負かのようです。
20mも引き離されると歩きでは取りつくのは困難なので
離されては詰め、離されては詰めの繰り返しでした。

この時のぺースはキロ7分〜8分。
もはや軽いジョギング並みのものです。
このペースをゴールまで維持していくのが肝心で、
80kmの地点でこんなペースで歩けるのかと思われますが
上位に食い込むにはこれぐらいの歩行力がないと厳しいです。

あと、ペースアップ出来るのは
山崎まで体力を温存していたことも大きいです。
ゆっくり歩くことで精神的にすごい楽ですし、
足裏の状態も悪化せず蒸れずに歩くことができます。
これによって大敵であるマメの発生を遅らせることもできます。

残り15kmになると
去年の1位、2位、3位の争いになっていました。

この人達は知り合いでもあるので
わきあいあいとした感じで話ながら進んでいたのですが
心の中ではいつスパートをかけようか思っていたはずです。

結局、今回の1位の人がスパートをかけると
どんどん離されていきます。その距離20m以上。
もはや追いつくには走るしかありませんでした。

次回への対策としては
勝負所でスマホをいじらない。そして集中ですね。
また来年も上位をめざしたいと思います。

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以上です。
では、Enjoy!100キロウォーク!


  
posted by にゃおすけ at 09:13 | Comment(2) | TrackBack(0) | 100キロウォーク | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
にゃおすけさん何時もブログを参考にしています。

今回もお会い出来て良かったです。
9回目でのフラフラの完歩でした。
昨年末体調を崩してからまだ回復していません。
数年前は3位で完歩した事がありましたが、
もうそんな力はありません。

次回10回目は笑顔での完歩を目指し体調管理に勤めます。
またお会いしましょう。
Posted by 歩木芽出素 at 2015年05月20日 06:21
歩木芽出素さん

4回目ともなると完歩する楽しみもあるのですが
常連の方々とお会いするのが楽しみでなりません。
また来年もいつものスタイルのお元気な姿で
お会いできること楽しみにしていますっ!
Posted by にゃおすけ at 2015年05月20日 08:17
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