2017年05月18日

100キロウォーク攻略まとめ(新)

2年ぶりに大阪YHが主催する大会に参加してきました。

→一発チャレンジ!100キロ24時間ウォーク
http://osaka-yha.or.jp/2017/04/21/2176.html



他の大会と比べると高低差はほとんどなく、
100kmといえど難易度は低い部類になります。

ただし途中で点呼を行う足止めがあるので
自分のペース配分で歩きたい人にとっては辛いところで
それが逆にキツイという歩きの達人の声もあります。

以下に今回や過去の経験を踏まえながらのテクニックを
私見が多いですが今一度まとめてみます。

IMG_4879.JPG

【トレーニング法など】

いかに100キロという距離を歩くことができるか。
それは距離への慣れが最初の一歩だと思います。

普通に生活していると1日に10キロも歩くのは稀なほうでしょう。
何も練習しないで挑戦してもリタイアの可能性が高いと思います。
でも、これがたまに30キロでも歩くような人だと
30キロ地点までは難なく歩ける自信があるはずです。

では、長距離を普段どうやって歩くの?になるのですが
各地のウォーキングイベントに参加してみたり、
街道歩きやハイキングなど楽しみながらするのが一番と思います。
あと、Ingressというゲームも知らず知らず歩けたりします。

私はもっぱら街道歩きで鍛えています。
30〜40キロ。一日かけてのんびりと。

→歩いて健康!街道を歩いて懐かしい風景を楽しもう
https://matome.naver.jp/odai/2137396025287900701

→歴史ウォーカー的「Ingress」
http://borabora.seesaa.net/article/413047791.html

マラソンで鍛えるという考えもありますが
上位入線の人を見ていると少数派なような気がします。

100キロウォークでは17時間〜24時間はかかるものなので
短時間勝負のマラソンとは行動時間が違ってきます。
また、ウォーキングは走りとは違う筋肉を使ったりするので
歩きでの持久力耐久力強化が必要なのではと思います。

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本人(左)毎度おなじみのスタイル

【装備など】

長時間歩くことから最小限での装備が基本です。

〇リュック

体にフィットするトレラン用の小型のものがオススメです。
一般的なリュックは体との密着性がいまいちなものが多いので
長距離になれば歩く度に揺れると負担になってきます。

〇ポンチョ

雨対策と防寒を兼ねます。
利点は雨でも手ぶらで歩けるという点です。
リュックの上から被せるとザックカバーも不要な上に
ビニール生地なので風を通しにくく早朝の寒さ対策にも生かせます。

雨対策に傘を使うのも一つの方法ですが
雨の時間が長引けば腕への負担は大きくなりますし、
傘を差しても雨から防げるのはポンチョとさほど変わりません。
あと参加者が多い大会だと周りに当たる危険性もあるので
周りに気を遣うという精神面での負担も大きいと思います。

〇靴

トレラン系の軽いものがオススメです。

ウォーキングシューズも種類によりますが
トレラン系と比較すると若干重いように思います。
マラソンシューズは軽さ的には一番だと思いますが
クッション性が抜群に良く出来ているので
”ふあふあした感覚”が逆に足に負担になることがあります。

あと、ゴアテックス系の防水が効くものは
雨を防ぐ代わりに通気性がイマイチのように思います。
歩くときは常に通気を確保しておく必要があるので
通気性の良いものが一番です。

しかしながら通気性の良いものは雨に弱いです。
事前に防水スプレーなどで対策は必要なのですが
極力最小限にしておいたほうが良いでしょう。
せっかくの通気性がゼロになってしまって
靴の中は湿気ムンムン。マメが出来やすくなります。

いずれにしても、どのようなシューズでも
事前に履きならしておかないといけません。
本番までに最低でも30キロは歩いておきましょう。

〇服装と小物

100キロウォークでは丸一日歩くので
それぞれの状況下でベストなもので挑みたいものです。

服装は動きやすい服と動きやすいズボン一択です。
通気性の良いものを選びましょう。

ズボンはスポーツ系のものが良いと思います。
雨にあたっても少しすれば乾くようなものがいいですね。

昼の炎天下での歩きでは直射日光が降り注ぎます。
日焼けをすると疲れやすくなるといいますから
出来るだけ長袖を着て歩くのがオススメです。

日焼けという意味では目の保護も大切です。
極力サングラスして体力低下を防ぎましょう。

あと帽子も忘れずに。
いろんな方向からの日光を避けれるという意味で
帽子の周りにツバが付いてるタイプがオススメです。

早朝、夜明けは放射冷却で寒いことがあります。
ヒートテックなど一枚羽織るものを入れておくのも良いですが
オススメは先ほどに出たポンチョを活用する方法です。
これなら雨対策にも使えるので一石二鳥です。

IMG_4887.JPG
武庫川の向こう側!

〇五本指ソックス

休憩のときの履き替えが面倒なことを除くと
スポーツ系のものはテーピング効果があって有能です。

足と密着しているということで
マメの発生を極力遅らせれてるのかなと思います。
少なくとも指先にできるマメは回避できる可能性が高いです。

〇股ズレ防止、マメ防止クリーム

痛くなってからはもう遅いことが多いです。
皮膚を保護するクリームが2000円ほどで売っているので
歩く前と50kmぐらいで塗っておくと良いと思います。

注意点としてはあまり塗りすぎないこと。
湿気になって逆にマメができやすくなることがあります。

塗る量は適度に。
本番前に何度か試しておくと良いでしょう。

IMG_4899.JPG
残り20km付近の先頭集団

【足が痛くなったときは】

足が痛くなるとモチベが下がってくると思いますが、
長距離を歩くということは皆どこか痛くなってきています。
痛くなっても強者ほど口には出さずに黙って隠してるもので
みんな同じように痛いのだ!という感じで悲観的にならず
気持ちを前向きに切り替えて歩きましょう。

それでも痛いというのは気になるもので
ちょっとした対策を書いておきます。

エアーサロンパスなどのシップ類ですが
マラソンほど足に熱をもつことはないですし、
気休め程度にはなりますが効果は?です。
もちろん個人差はあると思います。

ロキソニンなどの鎮痛剤は効果はあります。
ただ胃への負担が大きいことや体に合わないことがあるので
気分を悪くしてリタイアということも十分考えられます。
あまり薬類は頼らないほうが無難でしょう。

マメが出来てしまったときの対策は、
足裏の皮膚の丈夫さで対処法が変わってきます。

皮膚が薄い人はマメを潰さずに歩いていると
途中で潰れて痛い思いをしてしまいます。
逆に厚い人は歩いていても潰れることは稀です。
なので、マメが途中で潰れる可能性がある人は
休憩ポイントで事前に針で潰しておくと安心です。
その際は消毒とバンドエイドを忘れずに。

皮膚が厚い人は何もせずに歩きを続行します。
ゴールの時にはこぶし大になることもありますが
家に帰ってからキチンとケアしてあげましょう。

マメの痛さではない筋肉的な痛さの場合ですが
誰かと話ながら歩いて気を紛らわすのも一つの方法です。
しりとりやクイズは時間が早く過ぎる気がします。

いずれにしても、
足の痛さは痛くなる前の対策が一番です。
休憩時には靴を脱いで通気性を保ったり、
事前にマメ防止のクリームを塗っておいたりなど。

すぐに痛くなる人は練習不足だと思うので
次回までに練習をみっちりやっておくことです。

【この大会のテクニックなど】

この大会はリピートの方が多く
久しぶりの再会は参加の楽しみのひとつです。

ルールとしては
交通ルール厳守、ウォーキングのみ。走り禁止。
いかに24時間以内に100kmを歩くことが出来るかなので
スピードを競う大会ではなく順位による表彰もありません。

完歩だけを目指すならば
道中は2〜3番手集団で歩くのが一番安定してると思います。
先頭集団はハイペースになることが多いので
自信があったとしても避けたほうが賢明です。

上位を目指すならば
最後の点呼場所である山崎駅(残り20キロ地点)までは
2〜3番手でゆっくり気味に歩いて体力温存をします。
山崎駅からは必ずトップ集団で出発です。

この山崎駅こそが上位入線のキーポイントで
軽食、トイレ、足のケア、日焼け対策など
約20分の休息の間に全て済ませておく必要があります。
ようするに山崎駅からゴールまでは休憩なしです。

淀付近では栄養ドリンクをもらえますが
すぐに出発します。もちろん先頭集団です。
残り15キロからはキロ7〜8分のペースで歩ければ
トップゴールが見えてくることでしょう。

と、いうのが攻略法です。
今回も例年と同じような感じでやったのですが
結果は6位入賞までとなってしまいました。

FullSizeRender.JPG
ゴールで出迎えるユースホステルの人が見える

その理由は・・・

・靴の防水スプレーはほどほどに。
雨を予想して防水スプレーを多めにしていたのですが
通気性を犠牲にしてしまい靴の中は蒸れた状態が続いてました。

・途中の休憩所での足のケアは大事。
時間の関係で甲南山手駅の休憩所をスルーしたわけですが
スルーした直後から足裏にマメの兆候が表れました。

・新大阪までのペース配分。
ペースを出来るだけ絞って歩いていたのですが
もう少し速めていれば余裕が出たのではと思います。

・単なる調整不足。
ここ1年は事情で街道歩きが少なめになったことや
日課のウォーキングも少なくなっていました。

この4点ですが
一番の要因は調整不足でしょうか。

道中のペース配分を見ると明らかです。

80キロ地点まではキロ11分。
80~90キロ地点まではキロ9分。
90~97キロ地点まではキロ10分。
ラストはキロ11分まで落ちていました。

以前、1位や2位でゴールしたときは
残り10キロはキロ7分で歩けていたことを考えると
なかなか厳しい結果になったと思います。

おそらく今回先頭でゴールした人は
キロ7分で歩ききったのかなと思うだけに
次回はしっかり調整してチャレンジしたいところです。

→今回の様子など実況風まとめ
https://togetter.com/li/1110386

では、enjoy!100キロウォーク!


 
posted by にゃおすけ at 14:42 | Comment(0) | TrackBack(0) | 100キロウォーク | 更新情報をチェックする
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